马拉松PB的6大关键 来自一位精英跑者的经验总结

马拉松PB的6大关键 来自一位精英跑者的经验总结
2019年07月12日 09:19 大发彩神下载—大发彩神APP
资料图。 资料图。

  跑马拉松就像升级打怪。

  刚开始,你的目标只是在关门时间内完赛,然而随着训练量的逐步累计,你的目标一步步变成了跑进4个半小时、4个小时、3个半小时、3小时10分、3小时、甚至更快。

  你会突破一个又一个关口,享受身体极限一次次被突破的那种快感。

  但是有些目标你却迟迟无法突破,尽管你一直刻苦训练。这个时候,你就进入到了所谓的瓶颈期。你可能会想,难道自己已经达到上限,无法再进一步提高了?

  今天给大家分享一位美国精英跑者Nathan Pennington(现在是一位教练)的跑步经历,看他是如何突破自己瓶颈,将全马成绩从2小时40分提升到2小时19分的。虽然他是一位精英跑者,但是他的经验值得所有业余跑者学习。

  先来看看他的跑步经历。

  2007年的时候,Nathan的目标是参加2008年全美奥运选拔赛。那个时候他的全马PB是2小时40分02秒,仅仅比他的首马——2002年纽约马拉松跑的2小时43分36秒快3分34秒。

  而他要想参加全美奥运选拔赛,必须将成绩提升到2小时20分以内。这也就意味着他跑全马的平均配速要从3分47秒提升到3分19秒。如此大的提升,他能做到吗?

  在新教练的指导下,他对自己的训练方式进行了一些改变,结果在2007年萨克拉门托举行的加州国际马拉松(California International Marathon)上实现了突破,一举将成绩提升到2小时19分35秒,排名美国选手第一,并成功获得全美奥运选拔赛资格。

  以下是他突破瓶颈后总结的一些心得,对于目前正处于瓶颈期的跑者来说,非常值得学习。

  1、提高长距离配速

  不管你的目标是破4,破3,还是达标波士顿马拉松资格,还是完成首个马拉松。一个关键的原则是永远不要一直以很慢的配速跑步。

  Nathan之所以能够大幅度提升自己的马拉松成绩,突破220大关,主要得益于他改变了长距离训练的配速。2007年,他加入了美国陆军世界级运动员计划,跟随教练Lisa Rainsberger进行训练,这位教练曾获得1985年波士顿马拉松冠军。

  那个时候他的半马可以跑到1小时07分06秒,10英里可以跑51分53秒,但是全马成绩一直没有获得应有的成绩。所以为了能够提高全马成绩,他的教练对他的长距离训练进行了一些改变——要求以160的心率跑长距离,而且配速还不能太慢。

  这是他训练中最大的一个改变。在Lisa教练指导他之前,他跑长距离(35公里)的配速是4分10秒到4分之间,而在Lisa教练指导后,他跑长距离的配速从3分40到3分25之间。

  Lisa教练解释说,一次25公里接近马拉松配速的长距离训练,要比35-38公里但配速比马拉松目标配速慢2分钟的训练有意义的多。

  但是要想一下子将长距离配速提升将近30秒,也不是那么容易。一开始Nathan跑长距离,只是最后几公里将配速提升到3分40到3分25之间。随着体能状态的提升,他逐渐延长在心率160下时跑步的距离。

  经过几个月的训练,他终于做到了教练的要求——在160的心率下以3分30的配速跑长距离。而这个心率是他最大心率的85%。

  很多跑了几年的跑者在备战马拉松的时候,长距离训练经常要比目标配速慢很多,这其实是成绩一直无法提高的一个重要原因。

  2、轻松跑依然非常重要

  Nathan说,虽然提高长距离的配速很重要,但是轻松跑依然很重要。因为他每次在跑完长距离之后,第二周会进行大量的放松和轻松跑。

  轻松跑的目的不仅是为了不让你训练过度,更重要的是让你的身体逐渐适应现在的训练强度。记住一点,要想收获高强度训练的益处,一定要充分休息才能达到效果,而不是你进行了高强度训练就能将能力提升。就像橡皮筋一样,一直持续拉,很容易就崩断了。

  Nathan每一次以3分40到3分25的配速跑完长距离(27-40公里)之后,接下来几天都是4分-4分20秒的轻松跑。

  很多业余跑者对轻松跑总是不屑一顾,认为没有价值,其实这种一种非常错误的理念,一定要摈弃。

  3、以心率为基础的速度训练

  根据心率来训练非常有用。Nathan在上大学之前,训练的时候从来不监测心率。上大学之后,他的教练,后来也是2012年全美中长跑教练Jack Hazen开始让他在训练时监测心率。

  监测心率的好处是可以防止轻松跑的速度过快,让你更注意训练效果,而不是单纯的速度和距离。当你的身体逐渐适应之后,相同的心率下你的配速会提升。

  节奏跑是速度很快的一种训练,能够提高身体清除乳酸的能力,从而让你跑得更快更远。但是什么样配速才是节奏跑呢?单纯靠感觉是不靠谱的,你应该根据心率来跑。在最大心率的88-92%之间的配速就是乳酸门槛跑的配速,将会最大限度的发挥节奏跑的效果。

  Nathan每周会跑10-21公里的节奏跑。除此之外,他还会增加一些以心率为基础的间歇训练(心率在173-175之间)和法特莱克跑。

  比如:

  6X1英里,时间4分45-46秒(配速2分57-2分58秒),每组休息两分钟;

  3X2英里,时间9分50秒-10分钟(配速3分03-3分06),每组休息5分钟;

  1小时法特莱克跑,一分钟170心率配速,一分钟140心率配速,不断交替直到跑1小时;

  16X400米,时间65-67秒(配速2分42-2分47),每组中间休息90秒;

  20X200,时间29-30秒(配速2分24-2分30),100米慢跑恢复。

  所有速度训练的目的都是提高你的最大摄氧量,提高身体清除乳酸的能力,让你能以更快的配速跑得更远。但是,你不能只有速度训练而没有慢跑恢复,因为长时间高强度训练很容易让你的身体出现伤病。

  很多跑者进行间歇训练的时候,总是全力往前冲,不懂得控制配速,最后往往只是坚持了几组就跑不动了,这根本达不到间歇训练的效果。 

  4、注意补水

  这是很多跑者都会犯的错误,觉得进站补水会打乱节奏。有些高手甚至觉得自己不用喝水也能跑完全程,最多在最后几个补给站拿水漱漱口。而Nathan之前也犯同样的错误,所以导致他的马拉松成绩一直无法突破。

  他的教练Lisa给他制定比赛策略时,要求他补水的时候不仅仅只是漱口,而是要整个杯子的水都喝下去。因为你的身体跑42.195公里的距离是需要很多水的。

  比赛的时候要注意补水,平时跑长距离的时候也应该注意补水。建议每5公里补水一次,同时在后程吃一些能量胶,养成一个好的补给习惯。将平时训练的细节做到足够好,那么比赛才能确保万无一失。如果平时都不注意补给,那么比赛的时候肯定会出问题的。

  5、保持耐心,永不气馁

  马拉松比赛不是5千米或者1万米,它需要你付出更多,更有耐心。

  Nathan有两个训练伙伴是世界顶级的马拉松运动员,Gilbert Rutto和Dan Browne,前者的PB是2小时10分02秒,后者的PB是2小时11分35秒,两度参加奥运会。他从这两位身上学到很重要的一点是,尽管跑了一场很差的比赛,但永远不要失去对跑步的热情。

  你的成功取决于你对这项运动有多热爱,而不是你现在的能力。你如何对待失败,你如何对待一场糟糕的比赛?如果你一场比赛没跑好,并不是因为你的能力不行,而是你需要继续努力。

  持续性和坚持不懈是马拉松训练的最重要两个因素。即使是世界顶级运动员,也有跑不好的时候。处于低谷期,你可以选择休息,彻底让身体放松。耐心点,当你重新振作起来的时候,你就会变得更加强大。

  有氧能力的提高不是一朝一夕的事情,而是需要付出长久的艰苦训练。如果你在短距离的比赛中跑出了好成绩,那么耐心点,你终究会在马拉松距离的比赛中取得好成绩。

  6、想象成功

  想象一下这个画面,当你冲过终点线,终于实现了自己的目标,亲戚和朋友都来祝贺你,这一刻多么美好。这会起到一个正面的激励作用。

  Nathan为了能够达到奥运选拔标准,在纸上写下了2:21:59的目标(奥运选拔B标),并贴在办公室,每天都想一想这个时间,想象自己成功的那一刻。最好的结果是在奥运选拔赛之前不仅达到奥运选拔B标,还达到了奥运会选拔A标(2:20:00)。而最坏的结果是在奥运选拔赛之后才达到资格。

  Nathan说最后跑出的2小时19分35秒的成绩其实并不让自己吃惊。因为当你写下自己的目标,并全身心投入其中,你就有很大的机会将梦想变成现实。

  不管你的目标是完成一场马拉松还是达到BQ,将目标写下来,然后不断在脑海中想象成功,最终你就会达到目标。当然,前提是你需要踏踏实实训练。

  总之,只有当你打破瓶颈,才能站在一个更高的水平上。可能每个人的遇到的瓶颈不一样,有的人可能是速度不行,有的人可能是耐力差,有的人可能是经常受伤。。。。。。只有当你找到了自己最弱的一环,努力让它强大起来,那么你就能突破瓶颈,实现自己想完成的目标。

  (马拉松助手)

马拉松训练精英

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